Nuestra salud ósea es fundamental para tener una vida plena, por ello en esta ocasión nos ocuparemos de los alimentos que fortalecen los huesos.
Los huesos
Contenidos
Los huesos son el soporte de nuestro cuerpo y también le dan forma.
Son indispensables para poder movernos.
Están formados por un tejido vivo que se regenera constantemente a lo largo de nuestra vida.
En las etapas de infancia y adolescencia, el cuerpo produce huesos nuevos a mayor velocidad de lo que elimina los antiguos.
Mediante este proceso, en un periodo de un poco más de tres meses cada hueso es completamente reemplazado.
Alrededor de los treinta años de edad, el cuerpo suele alcanzar su máxima densidad ósea y es posible que empiece a perder masa ósea a un ritmo mayor que lo que genera.
Nutrientes para los huesos
Para el correcto funcionamiento de la estructura ósea de nuestro cuerpo se necesitan diversos minerales y vitaminas.
Entre ellos podemos mencionar al calcio y a las vitaminas D y K.
En ciertos grupos poblacionales ha sido detectada una deficiencia promedio más alta de uno o más de estos nutrientes esenciales.
Con esto se concluye de que la ingesta de suplementos constituye una herramienta fundamental para lograr una mejor salud de los huesos.
Importancia de la vitamina D
La vitamina D es la única que nuestro cuerpo puede producir.
La vitamina D se disuelve en las grasas, razón por la que naturalmente se almacena en el tejido graso del organismo.
Lo normal es que las personas obtengan la vitamina D exponiéndose a la luz del sol. Esto hace que se active la producción de vitamina D en la piel.
La vitamina D es esencial porque permite al cuerpo absorber el calcio, en eso radica su importancia para los huesos.
Consumo de calcio
En la segunda mitad del siglo pasado se animaba a la población a consumir leche mediante consignas como: la leche es buena para todos.
Con esto se buscaba conseguir que las personas tuvieran huesos más saludables.
La leche parecía ser la fuente ideal de calcio.
No obstante, cada vez se está haciendo más evidente que una absorción eficaz de calcio depende de la presencia de otros nutrientes.
Déficit de calcio y osteoporosis
Si prevalece un déficit de calcio, hay disminución del tejido de los huesos lo que conlleva al debilitamiento de su estructura y a la aparición de la osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad que ocasiona que los huesos se debiliten y que sean más propensos a romperse.
La osteoporosis es a menudo llamada la “enfermedad silenciosa” porque la pérdida ósea ocurre sin síntomas.
Las mujeres, las personas de edad avanzada y aquellas que tienen predisposición genética son las que están en mayor riesgo de padecer osteoporosis.
El estilo de vida también contribuye al aumento o reducción del riesgo.
Consumir alcohol, fumar y una alta ingesta de proteinas son factores que tienden a incrementar el riesgo.
Por otro lado, la exposición a la luz solar, una dieta adecuada y la práctica de ejercicio físico ayudan a reducirlo.
Construcción y degradación de los huesos
Los huesos son tejidos vivos inmersos en un proceso dinámico de construcción por los osteoblastos y de degradación o resorción por los osteoclastos.
El secreto de la buena salud ósea es el equilibrio entre ambos.
Si la degradación es mayor, dará lugar a la osteopososis.
Si la construcción es mayor, se producirán tumoraciones y crecimientos anormales del hueso.
Es importante que, desde una edad temprana, se consuman ciertos nutrientes para formar los huesos.
Los nutrientes a los que nos referimos son, además del calcio, el magnesio, las vitaminas D, K y C, el selenio, el zinc, el manganeso y el cobre.
También existen otros suplementos nutricionales importantes para la salud de los huesos, sobre todo en determinados grupos poblacionales, como el boro y las isoflavonas de soya.
El calcio y la Vitamina D ofrecen protección contra la resorción ósea excesiva.
Incorporando además la vitamina K, se puede contribuir a la regulación del metabolismo del calcio y a la mineralización ósea.
Y el boro, es un elemento que interviene en la composición, estructura y resistencia del hueso.
Incluyendo también ipriflavona como complemento se puede estimular, sin acción estrogénica, tanto la formación de hueso como inhibir el deterioro del hueso existente.
El magnesio y fósforo, son útiles también en este proceso.
Nutrientes ideales para mantener los huesos sanos
Para mantener nuestros huesos sanos y fuertes a lo largo de toda la vida, contamos con dos aliados principales.
Ellos son: una alimentación equilibrada y el ejercicio físico al aire libre.
Los especialistas aconsejan llevar una dieta equilibrada y sana enfatizando en el consumo de alimentos ricos en calcio.
Una alimentación variada es la clave para fortalecer los huesos.
Es común que se relacione la dureza de los huesos con el calcio.
Sin embargo, es esencial recordar que los huesos están formados por un entramado de minerales y proteínas que cambia cada día para adaptarse a las condiciones fisiológicas de cada momento.
A fin de conservar los huesos fuertes, son esenciales el calcio y otros minerales tales como el magnesio y el fósforo.
Los huesos no sólo son calcio, son tejidos vivos que sirven como soporte y reserva de minerales.
Los huesos se renuevan constantemente y necesitan alimentarse con vitaminas y minerales.
Los huesos están compuestos por un entramado de fosfato cálcico en un 65% responsable de otorgar resistencia y colágeno en un 35% que proporciona flexibilidad y amortiguación para evitar fracturas.
La fortaleza de los huesos se mantiene gracias al calcio, pero también a minerales como el magnesio y el fósforo.
En la conformación de los huesos intervienen también, aunque en menor proporción, ciertos oligoelementos que le dan rigidez, como el boro, silicio, manganeso, níquel y molibdeno.
Para mantener la calidad del hueso, es necesario alimentar la matriz de colágeno.
Esta matriz de colágeno requiere aminoácidos, azufre y cobre.
La vitamina D es indispensable para que se produzca absorción de calcio, así también las vitaminas K y C.
Alimentos que favorecen a los huesos
Existen varios alimentos que aportan importantes sustancias esenciales para el buen estado de los huesos.
La leche
Tres vasos de leche entera aportan un aproximado de 900 mg de calcio.
900 mg de calcio es la cantidad que un adulto promedio necesita diariamente.
Estas cantidades están condicionadas a variar según la edad y otras particularidades.
Es así que los requerimientos aumentan en las personas mayores, mujeres embarazadas y madres lactantes.
El calcio que mejor se absorbe es el que se encuentra en la leche y en los demás derivados lácteos.
Es bastante conocida la importancia de consumir leche durante la infancia y adolescencia a fin de que posteriormente se disminuya el riesgo de fracturas.
En algunos estuedios se logra apreciar una relación significativa entre el consumo de leche en la niñez y adolescencia con la densidad mineral ósea (DMO) en la edad adulta y después de la menopausia.
Sin embargo, en otras investigaciones no se encuentra esta asociación.
Por otra parte, se ha constatado que el aumento del consumo de leche o derivados lácteos en poblaciones con bajas ingestas habituales, en general, muestran mejoras en los marcadores de formación ósea.
También se advierte disminución de las pérdidas e incremento de la densidad mineral de los huesos.
En este contexto, también se ha indicado que el aumento de la ingesta diaria de calcio a través del consumo de alimentos ricos en esta sustancia, como la leche y otros, se asocia más consistentemente con las medidas óseas que cuando el incremento de la ingesta procede de suplementos.
El queso
La mayoría de los quesos se elaboran mediante el cuajado de la leche, haciendo que pierda el agua y se obtenga una consistencia más sólida.
Debido a este proceso, los quesos son un verdadero concentrado de los minerales y las vitaminas de la leche.
Constituyen una fuente de proteínas, calcio y vitaminas B2 y B12.
Se considera que los quesos que más calcio contienen son el parmesano con 1.183 mg/100 g y el manchego curado 1200 mg/100 g.
El yogurt
Podría ser considerado como la mejor elección entre los lácteos.
Es que no solamente aporta el calcio para los huesos.
También aporta bacterias que resultan beneficiosas para la flora intestinal.
Adicionalmente tiene la ventaja de que la lactosa está parcialmente digerida por estos microorganismos o bacterias.
Los vegetales
Los alimentos vegetales suelen aportar a nuestra dieta importantes cantidades de magnesio, potasio, vitamina C y otros nutrientes capaces de contrarrestar la carga ácida ocasionada por las altas ingestas de proteínas.
Mediante estudios realizados se ha podido observar la relación entre la ingesta de verduras y frutas con una mayor densidad mineral ósea.
Cada ración de verdura o fruta consumida por día se asocia a un aumento del uno por ciento de la densidad mineral ósea.
Las algas
Estas verduras del mar pueden contener hasta 1400 mg/100 g de calcio vegetal.
Y, aunque este tipo de calcio es más difícil de absorber, no deja de ser una opción interesante para los vegetarianos.
Además, las algas contienen una gran cantidad de potasio.
El sésamo o ajonjolí
Esta semilla se puede consumir tostada, en panes, galletas, barritas o en platillos de la comida oriental.
Es muy nutritiva debido a su riqueza en calcio y porque contiene ácidos grasos insaturados.
Los frutos secos
Las almendras, nueces y avellanas son los frutos secos con mayor contenido de calcio.
Además son fuentes de magnesio y zinc para los huesos.
Los peces azules con espina
En este grupo se encuentran las sardinas y peces parecidos a ellas.
La combinación de vitamina D y calcio (en las espinas) es fundamental para poder absorber el mineral durante el proceso digestivo.
La soya
Actualmente hay un marcado interés por los efectos protectores que ejerce la soya sobre los huesos.
Sin embargo, no se ha llegado a un acuerdo acerca de qué o cuáles son los compuestos de la soya que propician la mejora sobre la salud del hueso favorecida por este alimento.
Hay bastantes autores que han asociado efectos beneficiosos, tales como aumento de la densidad mineral y disminución de la reserción ósea, a las isoflavonas contenidas en la soya.
No obstante, los resultados solamente marcan una tendencia y se necesitan de más estudios para confirmar este hecho.
Por otra parte, otros autores opinan que los efectos beneficiosos sobre los huesos parecen deberse a la proteína de la soya.
También cabe señalar que no se ha establecido relación entre el consumo de fitoestrógenos y densidad mineral ósea en mujeres premenopáusicas.
El agua mineral
Diversas investigaciones realizadas en poblaciones que ingieren aguas minerales con alta presencia de calcio muestran resultados de que en estas poblaciones el consumo de agua mineral conlleva a una mayor DMO.
Según los cálculos realizados, por cada 100 mg de calcio por día procedente del agua, la densidad mineral ósea del fémur aumentaba en 0.5 por ciento.
El té
A pesar de su contenido de cafeína, el té ayuda a incrementar los niveles de densidad ósea.
Este incremento de densidad de los huesos se da principalmente a nivel de la cadera y la región lumbar.
Este hecho fue demostrado por un estudio realizado en la Escuela de Medicina de Cambridge.
El limón
El aliño de limón que se vierte sobre las ensaladas favorece la absorción del calcio.
Existe una cura naturista consistente en ingerir en ayunas por la mañana un vaso de agua templada mezclada con zumo de limón recién exprimido.
Alimentos que deben restringirse
Existen alimentos y bebidas que perjudican la salud de los huesos porque hacen que se descalcifiquen.
Entre este tipo de alimentos vamos a mencionar algunos.
El alcohol
El alcohol, por regla general, es perjudicial para los huesos.
No obstante, si hay que tomar una copa, es recomendable la cerveza.
La cerveza contiene polifenoles, los cuales previenen la pérdida de densidad de los huesos.
Aparte de esto, la cerveza posee sustancias similares a los estrógenos que retrasan el comienzo de la menopausia e incrementan el nivel de los estrógenos femeninos.
El efecto que tiene sobre el hueso el consumo de bebidas alcohólicas guarda estrecha relación con la cantidad ingerida de alcohol.
El abuso en el consumo hace que aumente el riesgo de sufrir fracturas.
Esto es debido al aumento en el riesgo de caídas o estar relacionado a una mala nutrición o consumo de tabaco.
Según estudios efectuados en estos pacientes muestran una reducción de DMO y evidencias de osteoporosis en el tejido óseo.
En el lado opuesto, las investigaciones realizadas con poblaciones que consumen cantidades moderadas, 11-30 g/día o 1-2 unidades/día muestran que aumenta la DMO y protege contra las pérdidas óseas.
Se presume que este efecto beneficioso debe estar relacionado con su efecto sobre los niveles de andrógenos y estrógenos.
Además, se ha indicado que la presencia del silicio en las bebidas alcohólicas, paricularmente en la cerveza podría contribuir al mencionado efecto positivo del alcohol sobre los huesos.
El azúcar
Los alimentos con alto contenido de azúcares refinados como pasteles y golosinas, refrescos dulces y comidas preparadas, entre otros, propician la desmineralización del hueso debido a que ocasionan la acidificación del medio.
Los alimentos salados
Se ha investigado que cada gramo de sodio que se ingiere, 2 g de sal de cocina, ocasiona la pérdida de 26 mg de calcio.
Debido a este hecho, se recomienda evitar agragar sal a los alimentos y, en su lugar, usar hierbas para saborizar la comida.
Las bebidas carbonatadas
Durante las últimas décadas se ha producido un importante aumento en el consumo de bebidas carbonatadas.
Estas bebidas han conseguido desplazar a la leche.
El problema que representan para los huesos se da porque tienen incorporado ácido fosfórico sin calcio.
Y, si la dieta es alta en fósforo y baja en calcio, aumenta la resorción ósea para recuperar los niveles séricos de este mineral.
Según estudios epidemiológicos se asocia el consumo de bebidas carbonatadas a mayor riesgo de fractura en niños, mujeres jóvenes, posmenopáusicas y mujeres con alta actividad física.
No obstante, hay otros estudios que no muestran relación entre la DMO y el consumo de bebidas carbonatadas en mujeres posmenopáusicas.
Investigaciones recientes sí lograron establecer que las bebidas con contenido de cafeína, sin tener en cuenta el ácido fosfórico son las que produjeron aumento del calcio en la orina y que las que solamente contenían ácido fosfórico no ocasionaron calciuria.
Estos investigadores llegan a la conclusión de que el efecto más significativo de las bebidas carbonatadas es debido esencialmente al desplazamiento de la lecheen la dieta.
La cafeína
Las altas dosis de cafeína incrementan la pérdida de calcio y magnesio en la orina.
Los estudios aseguran que una ingesta moderada de cafeína no tiene efectos significativos sobre los huesos en mujeres jóvenes y adultas.
Esto se debe a que las pérdidas a través de la orina son compensadas con una absorción mayor.
Pero, en el caso de mujeres en edad avanzada, el organismo no es eficiente para compensar estas pérdidas.
De esto se deduce que el perjuicio causado por altas ingestas de cafeína parecen restringirse a las mujeres en etapa de post menopausia con una insufieciente ingesta de calcio.
De este modo, se ha concluído que el consumo de dos o más tazas de café por día está relacionado con una disminución de la DMO en personas con un escaso consumo de leche, mas no así con individuos que ingieran uno o más vasos de leche por día.
Las dietas abundantes en proteínas
Resultan particularmente perjudiciales para los huesos las que evitan los carbohidratos con el objetivo de adelgazar.
Las proteínas producen la acidificación del medio.
Cuando el medio se acidifica, se dificulta la absorción del calcio de los alimentos.
Esto ocasiona un efecto de rebote que consiste en la salida de calcio de los huesos para alcalinizar el medio.
Las dietas ricas en grasas
Las grasas se comportan como un aislante que envuelve a los alimentos y dificultan que los minerales sean absorbidos.
También, la grasa incrementa la aborción de fósforo, lo cual ocasiona la salida de calcio de los huesos.
Los cereales integrales
Los alimentos de origen vegetal que son más sanos tales como el pan integral poseen un lado oculto no tan bueno que hay que tener en consideración.
En este caso, nos referimos a que contienen ácido fítico.
Se trata de una sustancia que secuestra el calcio impidiendo que sea absorbido en el organismo.
Para evitar este efecto, se deben elegir panes integrales de levadura madre, ya que el proceso de fermentación logra que disminuya la proporción de este ácido, favoreciendo una mejor y mayor absorción de calcio.
Las espinacas y el ácido oxálico
Algunas verduras y frutas, así como el cacao en polvo contienen ácido oxálico.
Este ácido oxálico al entrar en contacto con el calcio forman una sal insoluble llamada oxalato de calcio que no se puede absorber.
De ahí que es importante no mezclar las verduras como las espinacas (que contienen 571 mg de ácido oxálico por cada 100 g) o el ruibarbo (contiene 537 mg AO/100 g) con los alimentos ricos en calcio.
En conclusión
Son varios y diferentes los factores que contribuyen a la salud de nuestros huesos.
En lo referente a los alimentos y su influencia en los huesos no sólo importa el qué, sino también el cuánto y el cómo.
Sin embargo, una dieta bien equilibrada logrará el propósito de mantener un buen nivel de salud de los huesos y del resto de tejidos y órganos.
