Dado que los huesos requieren estar sanos para cumplir adecuadamente sus funciones, vamos a abordar el tema de la importancia de la vitamina D para los huesos.
Importancia de la salud de los huesos
Contenidos
Los huesos son tejidos vivos que continuamente se desgastan y reemplazan.
A lo largo de toda la vida, el cuerpo procura compensar la pérdida de tejido óseo con la creación de tejido nuevo.
Solemos alcanzar la mayor masa ósea (en cuanto a tamaño y fuerza) aproximadamente a los 30 años.
A partir de entonces, comenzamos a perder masa ósea.
A través del tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar osteopenia (menor masa ósea) y luego osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a fracturarse.
Las fracturas pueden causar serios problemas de salud, tales como la discapacidad y muerte prematura.
Es importante asegurar un consumo suficiente de vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de osteopenia u osteoporosis.
El ejercicio frecuente y del tipo en que se soporta peso ayuda a mantener fuertes los huesos.
¿Por qué la vitamina D y el calcio son importantes para la salud de los huesos?
La vitamina D hace posible que el cuerpo absorba calcio.
El calcio es muy necesario para tener huesos fuertes y sanos.
Sin suficiente vitamina D y calcio, es probable que los huesos no se formen como es debido durante la niñez y que pierdan masa ósea, se debiliten y se rompan fácilmente durante la edad adulta.
Es necesario recalcar que aunque consumamos suficiente calcio en nuestra dieta, el cuerpo no logrará absorber ese calcio si no consume suficiente cantidad de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina soluble en grasas, lo que significa que se almacena en el tejido graso del cuerpo.
Las personas normalmente obtenemos vitamina D cuando nos exponemos a la luz del sol, lo que lleva a la producción de vitamina D en nuestra piel.
La vitamina D se encuentra de manera natural en muy pocos alimentos.
En Estados Unidos, se agrega vitamina D de modo rutinario a la leche y a los alimentos para bebés.
Otras fuentes alimenticias buenas son la yema de huevo y algunos tipos de pescado, como el salmón y la caballa.
La vitamina D también está disponible en suplementos nutritivos.
Lo que debemos saber:
La vitamina D es la única que el cuerpo es capaz de producir.
Otras vitaminas como la A, B y C solamente provienen de alimentos y suplementos.
Posiblemente no estemo recibiendo suficiente vitamina D si:
- Pasamos poco tiempo al sol o usamos un bloqueador solar potente.
- Tenemos la piel muy oscura.
- Nuestra edad es de más de 50 años, cuando el cuerpo tiene menor capacidad para producir y usar la vitamina D con eficiencia.
- Estamos con ciertas enfermedades del sistema digestivo que interfieren con la absorción de grasa y vitamina D.
- En nosotros existe sobrepeso, porque la vitamina D puede quedarse “atrapada” en la grasa del cuerpo y estar menos disponible para las necesidades de nuestro organismo.
El calcio, compañero indispensable de la vitamina D
El calcio es un mineral que cumple con diversas funciones.
La mayor parte del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes, donde contribuye a dar solidez a su estructura.
El calcio proviene principalmente de los alimentos que comemos.
Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran:
- Los productos lácteos (leche, queso, yogur).
- Productos fortificados con calcio (alimentos y bebidas con calcio agregado).
- El pescado enlatado con huesos.
- Las verduras.
Al igual que la vitamina D, el calcio también está disponible en suplementos.
Es posible que necesitemos calcio adicional en los suguientes casos:
- Si se trata de una mujer postmenopáusica.
- Consumimos pocos productos lácteos o no los consumimos en absoluto.
- Tenemos alguna enfermedad digestiva que cause interferencia con la absorción de nutrientes.
Nivel diario recomendado de vitamina D y calcio para adultos
Vitamina D
Menos de 50 años: 400 a 800 unidades internacionales (UI)
Más de 50 años: 800 a 1,000 UI
Calcio
Menos de 50 años: Por lo menos 1,000 miligramos (mg)
Más de 50 años: Por lo menos 1,200 mg
Preguntas que deberíamos hacerle a nuestro médico
¿Cuánto calcio y vitamina D necesito consumir?
¿Cómo sé si estoy consumiendo suficiente vitamina D y calcio?
¿Debo tomar un suplemento de calcio o vitamina D? ¿Cuánto debería tomar?
¿Debo hacerme algún análisis para determinar si tengo deficiencia de vitamina D?
¿Qué más podría hacer para que mis huesos se mantengan fuertes?
Sigamoss analizando otros nutrientes imprescindibles, en concreto, la importancia de la Vitamina D para los huesos.
Proporcionar niveles adecuados de vitamina D va a ser esencial, tanto en adultos como en niños, para evitar consecuencias que perjudiquen a nuestro cuerpo.
Funciones principales de la vitamina D
Mantener unos niveles adecuados de vitamina D va a estar directamente ligado con el mantenimiento de nuestros órganos y con multitud de funciones indispensables de nuestro organismo.
Vitamina antirraquítica
La vitamina D, es también conocida como vitamina antirraquítica.
Tiene como función fundamental la de regular el paso de calcio hacia los huesos.
Es por esto que, si, por deficiencia de este nutriente, no se lleva a cabo el proceso de un modo óptimo, podemos acabar en un debilitamiento y curvación el sistema óseo que conducirá a malformaciones como el raquitismo.
Regulador de calcio y fósforo
Además de regular los niveles de calcio, la vitamina D controla los niveles de fósforo.
Además, juega un papel fundamental en múltiples funciones como
- La absorción intestinal a partir de los alimentos.
- La reabsorción de calcio a nivel renal.
- La mineralización ósea (esencial para el correcto desarrollo óseo).
- La inhibición de secreciones de la hormona paratiroidea (PTH).
Prevención de enfermedades
Incluso estudios han puesto de manifiesto la relación directa entre entre la luz solar y el consumo de vitamina D para la prevención de enfermedades autoinmunes (estudio), cánceres (estudio) y enfermedades cardiovasculares.
Niveles óptimos de Vitamina D
La Vitamina D es una provitamina soluble en grasas que podemos obtenerla a partir de la alimentación, mediante la ingesta de alimentos ricos en este nutriente.
También y principalmente, mediante la transformación del colesterol o ergosterol por exposición a los rayos solares UV.
Las cantidades diarias recomendadas en adultos de vitamina D serían las siguientes:
- La cantidad óptima es de entre 40-70 ng/ml aproximadamente.
- Mientras que la cantidad suficiente oscila entre 20-39 ng/ml aproximadamente.
Aporte tóxico
En valores por encima de 150 ng/ml, el aporte se consideraría tóxico de acuerdo a estudios realizados.
Aporte deficiente
Mientras que una deficiencia que ronde los 9-19 ng/ml, sería claramente insuficiente y factor detonante de enfermedades óseas.
Efectos de una deficiencia de vitamina D
Un déficit en el aporte de vitamina D puede conducirnos a enfermedades como la osteoporosis o la osteomalacia.
Además es causante del raquitismo, enfermedad que suele manifestarse en niños a través de un crecimiento deficiente, retraso en crecimiento de dientes o deformidades óseas.
Por otra parte, la deficiencia en los niveles de esta vitamina también puede desembocar en alteraciones en las funciones musculares, mayor prevalencia de diabetes o en otras enfermedades óseas propias de adultos.
Una de estas enfermedades es la osteoporosis, que se caracteriza por una fragilidad de los huesos y puede verse incrementada por una deficiencia de vitamina D en personas de mayor edad.
Del mismo modo, pueden aparecer otras dolencias como la osteomalacia, que consiste en un debilitamiento de los huesos propia de adultos y similar al raquitismo, o la hipocalcemia, que conlleva bajas concentraciones de calcio en sangre.
Signos de una deficiencia de vitamina D
Existen algunos signos que pueden hacer sospechar que hay deficiencia de vitamina D.
Tono de piel excesivamente oscuro
Como hemos mencionado antes, uno de los modos de obtener vitamina D es a través de la exposición a los rayos solares.
La pigmentación cutánea actúa como protector solar natural.
Entonces, y según estudios, cuanta más pigmentación se tenga, menores cantidades de vitamina D se generarán en el proceso, pudiendo conllevar a deficiencias en sus niveles.
Sudoración excesiva en la cabeza
Esto ocurre debido a una irritación neuromuscular.
Es uno de los síntomas clásicos a supervisar en recién nacidos.
Recordemos que la vitamina D es uno de los nutrientes que se recomiendan durante a la madre gestante.
Problemas gastrointestinales
Se puede mencionar a la sensibilidad al gluten, a la inflamación intestinal o a la enfermedad de Crohn.
Al tratarse de una vitamina soluble en grasa, puede verse afectada su absorción.
Dolor de huesos punzante y persistente
Si se acompaña con síntomas de fatiga, puede ser un claro indicador de déficit de vitamina D por osteomalacia, causante de un defecto de calcio en la base del colágeno óseo.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural.
Los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas de la gente.
Necesitamos leer la etiqueta del producto para saber la cantidad de vitamina D que contiene un alimento o una bebida.
Es frecuente que el suministro de leche esté fortificado con alrededor de 3 mcg (120 UI) de vitamina D por taza.
También se da este caso en muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soya, la leche de almendras y la leche de avena.
Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como los quesos y los helados, no suelen estar fortificados.
Además, muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.
Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.
El hígado de ganado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.
Conclusión
La presencia de vitamina D en el cuerpo es fundamental para mantener una buena salud de lo huesos.
La vitamina D es una especie de compañero inseparable del calcio, ya que sin ella el calcio no puede ser asimilado por nuestro organismo.
No es tan fácil encontrar fuentes neturales de vitamina D en los alimentos.
No obstante, en muchos de los alimentos procesados de consumo diario se suele agregar este nutriente.
Con lo expuesto, esperamos haber explicado el por qué de la importancia de la vitamina D para los huesos.
